중년의 나이가 되면 어쩔 수 없이 노화가 시작되면서 첫 번째로 가장 크게 변화되는 것이 근육의 양입니다. 평균적으로 2~30대에 근육이 가장 커졌다가 40대부터 1년 1%씩 근육양이 감소해 60대가 되면 약 20%이상 줄어들고 80대에는 50%이상 감소한다고 합니다.
근육양이 줄어들면 자주 넘어지는 일이 많아지므로 골절의 위험이 커지고, 쉽게 피로를 느끼기도 하며 노화가 빨리 온다고 합니다. 따라서 건강관리에서 근육양을 늘리는 것 매우 중요합니다. 근육양을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 '단백질' 섭취와 '필수 영양소 '섭취가 가장 중요합니다.
특히 근감소증을 예방하기 위해서는 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 성인이 하루 동안 섭취해야 할 단백질 1일 권장량은 Kg당 약 0.8g~1.2g입니다. 쉽게 Kg당 1g으로 생각하면 되는데요. 체중이 60Kg이라면 하루에 60g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 근감소증이 있어 근육을 더 늘려야 하는 분들은 이보다 더 많이 섭취해야 합니다. 이런 분들은 Kg당 1.2~1.5g 까지 늘려서 먹는 것이 좋습니다.
2022년 대한지역사회 영양학회지에 실린 내용에 따르면 65세 이상에서 남성의 경우 34.5%, 여성의 경우 44.7%가 단백질 하루 권장량에 못미친다고 합니다. 또 단백질은 한꺼번에 많이 먹는다고 전부 흡수가 되지는 않습니다. 하루 60g의 단백질을 섭취하는 경우에 이것을 세 번에 나눠서 20g씩 각 끼니마다 먹는 것이 가장 흡수율이 좋습니다.
단백질 음식에는 계란, 닭고기, 소고기, 돼지고기, 콩류 등이 있는데 이런 것들보다 단백질 함량이 훨씬 높은 것은 '황태'입니다. 황태 100g에는 약 79g의 단백질이 들어 있는데 이것은 소고기의 3배, 닭 가슴살에 비하면 2.3배 높은 용량입니다. 그러므로 황태는 조금만 먹어도 많은 단백질을 섭취할 수 있어 식단에 많이 활용하면 좋습니다. 다른 단백질 식품과 함께 황태를 활용한 반찬을 해서 먹으면 단백질 섭취에 더욱 효과적이겠지요.
단백질과 함께 근육양 증가에 도움을 주는 필수 영양소는 '비타민 D'입니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 건강에 도움을 주는데요. 의외로 근육과도 큰 연관성을 가지고 있습니다. 비타민 D와 근감소증 관련성 연구에서 비타민 D가 10ng/ml이하로 결핍된 사람들은 근감소증에 걸릴 위험률이 39% 높아진 것으로 나타난 바 있습니다. 또한 비타민 D가 부족한 사람들은 근육 통증도 잘 온다는 연구결과도 있으며, 근육의 밸런스를 유지하는데 비타민 D가 매우 중요하다고 밝혀진 바 있습니다.
피부를 햇빛에 노출시키거나 음식을 통해 비타민 D를 보충할수도 있지만, 현실적으로 햇빛이나 음식을 통해 비타민D를 충분히 섭취하기는 어렵기 때문에 보충제를 통해 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다.
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