봄만 되면 어김없이 찾아오는 춘곤증! 춘곤증 탓에 사무실에서 틈만 나면 졸음이 몰려오는 분들이 많으실 것 같은데요. 졸릴 때마다 간식이나 커피로 이겨내고 계시는가요? 초컬렛이나 쿠키로 졸음을 깨우는 건 잠깐이지만 옆구리에 붙은 살은 아주 오래오래 간답니다.
졸음을 깨우는 방법으로 가벼운 스트레칭이 있는데요. 사무실에서 점심시간이나 잠깐 쉬는 시간을 이용해 할 수 있는 스트레칭법을 알려드릴게요. 졸음도 떨쳐낼 수 있고 살도 뺄 수 있대요. (소근~)
● 콕콕 쑤시는 허리와 등
대표적인 직장인 증후군 중 하나, 바로 허리디스크입니다. 허리디스크는 많은 직장인이 가지고 있는 증상인데 추간판이 돌출되어 요통 및 신경 증상을 유발하는 질환이에요. 앉아있는 자세가 바르지 못하면 허리디스크에 걸릴 확률이 높고 뭉친 허리 근육이 풀어지지 않은 상태에서 피로가 쌓이다 보면 더욱 증상이 악화할 수 있지요. 일 중간중간 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 습관을 들여보아요.
1. 몸 앞으로 굽히기 : 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선 다음, 상체를 천천히 숙여 줍니다. 내려갈수록 몸에 힘을 빼고, 고개는 들지 마세요. 아랫배가 다리에 닿을 정도로 구부려서 등 근육이 전체적으로 퍼질 수 있게 합니다.
2. 허리 펴주기 : 자리에서 일어나 책상을 잡고 허리가 90도를 이룰 정도로 굽혀주세요. 이때 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 양손을 쫙 펴줍니다. 복근에 실리는 긴장은 물론 허리 근육도 단련시킬 수 있답니다.
3. 허리 트위스트 : 의자에 앉아 하체는 고정하고 상체만 돌려 뒤를 돌아보는 자세입니다. 이때 의자 뒤를 잡으면 쉬우면서도 허리 뭉침이 풀어지죠. 허리에서 자연스레 뚜둑- 하는 소리가 날 수 있으니! 놀라지 마세요.
● 스트레스가 쌓여 위축된 목, 어깨
컴퓨터 앞에서 일을 하다 보면 목과 어깨가 굽어 있기 마련이죠. 거기다가 업무 스트레스까지 받으면 어깨가 더 경직되게 됩니다. 위축된 어깨를 풀어주기 위해 어깨 뒤쪽과 날개뼈 사이를 늘려주는 방법을 알려드릴게요.
1. 목 뒤로 젖히기 : 컴퓨터 모니터나 자료를 들여다 보느라 목이 앞으로 빠져 거북목이 되기 일수인데요. 목이 결릴 때에는 고개를 뒤로 젖혀보세요. 시선은 천장으로 향하고 허리는 곧게 펴주면, 계속 구부린 목을 쭉 펴주기 때문에 목덜미가 시원해질 거에요.
2. 옆으로 목을 늘려주기 : 목을 뒤로 젖혔다면 이번엔 양옆으로 마치 승모근과 목을 떼어놓는다는 느낌으로 쭉 펴주세요. 손을 사용해서 머리를 15초간 지그시 눌러주면 더 큰 도움이 됩니다. 양쪽 어깨는 꼭 힘을 풀어 내려가도록 해주세요.
3. 팔 뒤로 올리기 : 양손을 등 뒤로 깍지를 껴 줍니다. 허리를 곧게 펴고 팔을 들어 당겨줍니다. 어깨의 불필요한 근육이 쓰이지 않도록 어깨 힘을 꼭 빼 주세요.
● 저릿저릿 아픈 다리, 퉁퉁 부은 하체
오랜 시간 앉아 있는 경우 다리 쪽에 혈액이 많이 모여 다리가 붓는 현상이 종종 있는데요. 부종을 오래 방치해서 살이 되도록 하면 안 되겠죠? (눈물)
1. 다리 일자로 뻗기 : 자리에 앉아 다리를 쭉 펴 종아리 뒤쪽과 허벅지 뒤쪽 근육이 팽팽히 땅겨질 수 있도록 해 주세요. 발뒤꿈치를 바닥에 가볍게 대고 10초 정도 버텨주시면 됩니다. 앉아 있는 동안 뭉쳤던 다리 근육이 풀어지는 효과를 볼 수 있어요.
2. 한쪽 다리 굽히기 : 선 자세로 한쪽 팔의 손바닥을 책상에 올려놓아 중심을 잡아주세요. 다른 한쪽 팔로는 같은 편 다리를 굽혀주면 됩니다. 발등을 잡아 허벅지가 당길 때까지 최대한 뒤로 늘려주세요.
3. 다리 들어 올리기 : 허리를 곧게 펴고 의자에 앉아 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당긴 후 3초간 유지합니다. 반대쪽 다리도 똑같이 해 줍니다.
● 장시간 키보드, 마우스 사용으로 뻐근한 손목
키보드, 마우스에 스마트폰까지. 우리 손과 손목은 전자기기에 온종일 시달리고 있다고 봐도 과언이 아닌데요. 손목을 많이 쓰면 손목 주변 인대가 두꺼워지고 두꺼워진 인대는 손으로 가는 신경을 압박해서 손목 통증을 유발한다고 해요. 증상이 더 악화되기 전에 간단한 스트레칭으로 예방해주는 거 잊지 마세요!
1. ‘잼잼’ 워밍업 : 천천히 손을 쥐었다 폈다만 해도 근력강화와 스트레칭에 효과적입니다. 엄지는 바깥으로 향하게 두고, 5회~10회 반복해주세요.
2. 손목 늘리기 : 손목은 바닥에 붙인 채 손가락만 움직이는 작업들은 터널 증후군을 유발할 수 있어요. 이를 예방하기 위해 손목도 스트레칭이 필요합니다. 팔을 쭉 뻗어 손바닥을 몸 쪽으로 쭉 뻗어 줍니다. 10초간 유지해주고 다섯 번 반복해 주세요. 반대 편으로 손등을 몸 쪽으로 당겨주세요.
3. 악력강화 종이 구기기 : 악력이란 손목, 손가락 등의 근육과 관절을 사용해 손바닥으로 쥐는 힘을 말하는데요. 공을 쥐거나 던질 때에도, 헬스장에서 베빌을 들 때에도 다 악력이 받쳐줘야 제대로 된 운동이 되지요. 종이 한 장을 공처럼 구겨 주는 걸로 쉽게 악력을 강화할 수 있어요.
춘곤증은 단순히 피곤한 것만이 아니라 식욕 감퇴, 소화불량 증상 등을 동반하는 경우도 있는 만큼 적절한 대처가 필요한데요. 간편하게 할 수 있는 사무실 스트레칭으로 졸음 퇴치는 물론 올바른 자세 유지까지 되니, 이보다 더 좋을 수 없을 것 같네요.
나중에 해보면 좋겠다!라고 생각하신 분들~ 지금 당장! 따라 해야 효과 있는 것, 아시죠? (뜨끔) 스마트폰 살포시 내려놓고 짧고 굵게 굳어있는 몸을 풀어보아요~
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