“난 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질이야. 안 먹고 운동해도 살이 잘 빠지지 않아”
다이어트에 고민인 사람들이 많이 하는 이야기 인데요. 이럴 때 '체질이 달라서 그렇다'는 말을 많이 하곤 합니다. 체질은 주로 한의학에서 많이 쓰는 말인데요. 의학적으로 말하는 체질은 무엇일까요? 그것은 사람마다 타고난 유전적 특성과 함께 후천적으로 만들어지는 생화학적인 차별성이라고 말할 수 있습니다. 기능의학에서는 이를 '생화학적 차별성(Biochemical Individuality)'이라고 부릅니다. 그러면 체질은 바뀔 수 없는 것일까요? 대답은 NO입니다. 체질은 분명히 바뀔 수 있습니다. 이번 시간에는 살이 잘 찌는 체질을 살이 찌지 않는 체질로 바꾸는 의학적인 방법들을 알아보겠습니다.
타고난 유전자는 우리의 노력으로 바꿀 수는 없습니다. 하지만 우리 몸에 비만 유전자가 있다면 그것을 발현되지 못하게 하거나, 날씬 유전자가 있다면 그 유전자가 잘 발현되도록 바꾸는 것이 가능합니다. 즉, 후천적인 노력을 통해 특정 유전자의 활동을 줄이거나 반대로 활성화 시키는 것은 가능하다는 것이죠. 이러한 부분을 연구한 학문이 바로 '후생유전학(epigenetics)' 입니다.
무엇을 먹느냐에 따라 체질이 변한다
후생유전학의 대표적인 사례는 바로 여왕벌과 일벌의 차이입니다. 여왕벌은 평균 수명인 1~3년 동안 2백만 개의 알을 낳는 반면 일벌은 불임으로 알을 낳지 못하고 수명도 고작 7주에 불과합니다. 놀라운 것은 일벌과 여왕벌의 타고난 유전자는 똑같다는 것입니다. 똑같은 유전자를 타고 태어났는데 수명이 40배나 차이나고 생식능력도 다른 이유는 바로 태어난 후 무엇을 먹었는가에 있습니다.
꿀벌은 생후 3일 때부터 부모에게서 양식을 공급받게 되는데, 꽃가루와 꿀을 공급받는 벌들은 그냥 일벌로 자라나게 되고, 로얄젤리를 공급받게 되는 벌들은 임신, 출산과 관련된 유전자가 활성화되어 여왕벌로 자라게 됩니다. 즉, 어렸을 때 어떤 음식에 노출되느냐에 따라서 유전자의 발현이 달라지고, 능력이 전혀 다른 개체로 성장 할 수 있었던 것입니다.
사람도 마찬가지입니다. 우리가 먹는 음식과 여러 가지 조건들이 이미 태어날 때 가지고 있던 비만 유전자의 발현을 켤 수도 있고 끌 수도 있다는 것입니다. 그래서 후성유전학을 연구하는 미국 하버드대 연구팀의 논문을 보면 “우리가 먹는 음식과 영양 정보가 대사물질을 통해서 후성유전체에 영향을 미치고 그 결과가 우리 몸의 변화로 나타난다”고 밝히고 있습니다. 물론 음식뿐 아니라 흡연, 음주, 스트레스, 운동과 같은 것들도 중요한 영향을 미칩니다. 그래서 하루에도 수십 번씩 나도 모르게 이런 환경요인이 DNA 유전 정보를 켜고 끄는 것을 반복한다고 합니다.
그렇다면 이러한 이론을 바탕으로 어떻게 하면 나의 비만 유전자의 발현을 줄이고 좀 더 날씬한 체질로 변화될 수 있을지 구체적인 방법을 알아보겠습니다.
식사량을 줄이지 말고 종류를 바꿔라
첫 번째는 다이어트 할 때 식사량을 줄이지 말고 식사의 종류를 바꿔야 합니다. 음식이 바뀌지 않고 그냥 양만 줄이는 것은 후생 유전학적으로 좋은 변화를 일으키기 어렵습니다. 물론 음식 양을 줄이면 당연히 체중감량은 할 수 있습니다. 하지만 근본적인 체질의 변화가 없기 때문에 다시 정상적인 식사를 할 때 바로 요요현상이 올 수 있고 이러한 과정을 반복하게 된다는 것입니다. 그래서 결국 음식과 영양소를 바꿔야 한다는 것입니다.
먼저 피해야 할 음식은 설탕, 액상과당, 정제된 탄수화물입니다. 이러한 음식은 포만감이 적고 또 쉽게 다시 배고프게 만드는 음식들입니다. 반대로 추천하는 음식은 단백질이 풍부한 살코기입니다. 미국 예일대의 연구 자료에 따르면, 정상 체중 30명과 비만이 있는 사람 30명을 대상으로 음식을 투여하면서 뇌의 변화를 확인했습니다. 정상 체중인 사람은 음식을 먹을때 뇌에서 ‘보상’을 느끼게 하는 도파민 방출이 잘 된 반면, 비만이 있는 사람들은 도파민 방출이 매우 느려서 폭식과 과식으로 이어지기 쉽다고 합니다.
그런데 비만인 사람들에게 살코기를 섭취하게 했더니 도파민 방출에 도움이 되었고, 그로 인해 지방을 더 섭취하고 싶은 신경세포 활동을 진정시킬 수 있었다는 것입니다. 따라서 좀 더 빨리 포만감을 느끼고 싶다면 단백질이 풍부한 살코기를 먹는 것이 좋습니다.
장 건강을 챙겨야 비만이 오지 않는다
살이 덜 찌는 체질로 변화시키는 두 번째는 바로 장의 환경을 변화시켜야 한다는 것입니다. 장내 세균들 중에 날씬균, 뚱보균이 있다는 말을 들어보셨나요? 장내 환경의 변화는 후생유전학에서 아주 중요한 부분입니다. 장속의 수 십조에서 수 백조의 세균들은 각자 유전정보를 가지고 있는 생물체입니다. 이런 미생물들이 가지고 있는 유전자 집합체를 '마이크로바이옴(Microbiome)'이라고 부르고 있고, 이 마이크로바이옴에 따라 우리의 여러 가지 건강상태가 달라지게 되죠.
즉, 비만을 없애기 위해서는 장의 좋은 미생물 환경을 만드는 것이 정말 중요합니다. 그러기 위해서는 장 건강에 좋은 음식을 많이 먹어야 합니다. 대표적인 것이 유산균과 식이섬유입니다. 유산균이 풍부한 음식들 하지만 당분이 없는 것으로 잘 챙기시고 또 식이섬유가 풍부한 음식들 잘 섭취하는 것이 아주 중요합니다.
운동과 스트레스 관리는 필수
세 번째는 운동과 스트레스 관리입니다. 후생유전학에서 운동은 우리의 유전자 발현을 변화시킨다고 밝혀져 있고, 운동을 하는 행위 자체만으로 DNA가 유전자 부위를 자극하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 꾸준한 운동이 살이 안찌는 체질로 바꾸는데 정말로 중요합니다. 또 만성적인 스트레스는 지방 대사를 지연시키고 지방을 축적한다는 연구결과가 있는 만큼 스트레스 관리도 매우 중요하다는 것을 잊지 마세요.
지금까지 후생유전학을 바탕으로 살이 덜 찌는 체질로의 변화 방법들에 대해 알아보았습니다. 막연하게 굶는 극단적인 다이어트 방법은 되려 과도한 스트레스와 다이어트 후 요요를 유발할 가능성이 높으니, 오늘 소개해드린 건강한 방법으로 다이어트에 성공하시길 바랍니다.
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