단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 영양소로 3대 영양소 가운데 하나입니다. 많은 분이 다이어트 시 단백질이 필요하다고 알고 있죠. 그런데 왜 단백질을 섭취하면 다이어트가 잘되는 걸까요?
다이어트 시 체중 감량이 잘 되려면 대사량이 증가해야 합니다. 대사량에는 기초대사량과 활동대사량이 있습니다. 기초대사량은 생존하기 위한 최저 에너지의 양으로, 숨을 쉬는 것만으로도 소모되는 칼로리를 말하고, 활동 대사량은 활동하면서 더 추가로 소모되는 에너지입니다.
그런데 이 두 가지 외에 소모되는 또 한 가지의 에너지가 있습니다. 바로 '식사 유발성 열 생산(Diet induced Thermogenesis, 이하 DIT)'입니다. DIT는 전체 칼로리 소모 중에서 약 10% 정도를 차지하고, DIT가 높을수록 다이어트가 잘 되죠. 같은 열량의 음식을 먹더라도 탄수화물이나 지방을 먹을 때보다 단백질을 먹을 때에 DIT가 올라가면서 에너지 소모가 더 잘 됩니다. 그러므로 다이어트 시에는 단백질을 잘 섭취해 주는 것이 중요합니다.
다이어트 외에도 남녀노소 누구나 단백질을 충분히 섭취해야 하는 이유가 있습니다. 첫 번째는 근육량 유지를 위해 필요합니다. 나이를 먹을수록 근육량이 줄어들 수 밖에 없으므로 단백질 섭취는 꼭 필요합니다. 또한, 어린아이 성장에도 근육량이 늘어나는 것은 매우 중요합니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 충분하지 못해 성장을 방해하기 때문이죠.
두 번째는 면역력 증진을 위해서입니다. 단백질은 면역세포의 주재료로서 단백질이 부족하게 되면 제일 먼저 면역력이 떨어지고, 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심ㆍ뇌혈관 질환의 위험도가 올라갈 수 있습니다. 실제로 단백질 섭취가 부족한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망 위험률이 1.6배 높다는 연구결과도 있습니다.
그렇다면 단백질을 하루에 얼마나 먹으면 좋을까요? 몸무게 1kg당 단백질은 약 0.8~1.2g 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어 몸무게가 60kg이라면 단백질 70g 정도를 하루에 섭취하면 좋습니다. 근감소증이 있거나 면역력이 떨어져 있는 분이라면 조금 더 섭취해도 좋습니다.
단백질을 더 잘 흡수시키기 위해서는 단백질 함량이 높은 음식을 먹는 것도 중요합니다. 단백질 함량이 높은 음식은 동물성 식품과 식물성 식품으로 나눌 수 있습니다. 동물성 식품으로는 ▲닭가슴살 ▲소고기나 돼지고기 ▲연어 ▲오리고기 ▲계란이 있고, 식물성 식품은 ▲대두 ▲호박씨 ▲땅콩 ▲아몬드 ▲두부가 있습니다.
소고기나 돼지고기는 100g당 단백질이 약 20~25g 정도 들어 있으므로, 하루에 60g 정도의 단백질을 섭취하려면 고기를 약 300g 정도 먹어야 합니다. 한 끼에 고기 300g을 먹을 수는 있지만 한 끼에 다 먹는다고 단백질 흡수가 다 되지는 않습니다. 보통 한 번에 흡수되는 양은 20~30g 정도 된다고 합니다. 그러므로 현명하게 단백질을 잘 흡수하려면 세 끼에 나눠서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 끼니마다 동물성과 식물성 단백질을 골고루 배치하여 섭취하고, 중간에 간식으로 견과류를 섭취해주시면 더욱 효과적인 단백질 섭취가 가능합니다.
이 콘텐츠의 모든 저작권은 휴비스 공식 블로그에 있습니다.
댓글
