요즘은 얼굴을 봐서는 나이를 가늠하기 어려운 경우가 많죠? 동안 열풍이 불면서 나이보다 훨씬 어려보이는 중년들이 많아졌습니다. 그러나 건강의 측면에서 볼 때 얼굴만 동안인 것보다 신체의 기능이 얼마나 젊음을 유지하고 있는지가 매우 중요합니다.
얼마전 신체의 기능을 측정해 보는 간단한 실험이 소개되어서 화제가 된 적이 있습니다. 물론 신체 나이를 제대로 측정하기 위해서는 복잡한 혈액 검사와 심폐 기능 검사 등 종합적 판단이 필요하지만 이 실험은 간단한 방법으로도 꽤 정확히 내 몸의 상태를 확인해 볼 수 있습니다.
나이가 들어가는 것과 비례하여 감소하는 것이 바로 근육의 양! 따라서 근육의 양을 얼마나 잘 유지하고 있는지가 젊음의 척도가 될 수 있죠. 아무리 20~30대 젊은 나이라도 근육의 양이 적으면 그 만큼 신체의 나이는 빨리 노화될 수 있습니다.
나의 근육의 양? 궁금하시죠. 다함께 해보실까요?
일단 의자를 하나 준비합니다. 의자의 높이는 약 40cm 정도면 됩니다.
① 의자에 얕게 걸터 앉아서 허리를 곧게 편 상태를 유지합니다.
② 양팔을 엑스(X)자로 겹쳐서 양손을 어깨에 대고 가슴 앞에 모읍니다.
③ 그 상태에서 오른쪽 다리를 가볍게 듭니다.
④ 왼쪽발로만 바닥을 지탱하고 그대로 의자에서 일어납니다.
오로지 왼쪽 다리의 힘으로만 일어나 보는 것입니다. 오른쪽 다리는 어느 정도 굽혀도 괜찮지만 바닥에 닿지 않도록 해야합니다.
이러한 자세로 의자에서 쉽게 일어나는 사람도 있겠지만, 하체 근육의 양이 적거나 근력이 부족하면 일어나기 매우 어렵습니다. 만일 일어나면서 중심을 잡기 어려워서 심하게 흔들거리거나, 또는 반동을 주면서 일어나야 하는 경우는 근력이 매우 약하다고 볼 수 있죠. 근력이 정상인 사람은 반동 없이 흔들거리지 않고 오로지 한쪽다리의 힘만으로 일어날 수 있습니다. 물론 양쪽 모두 성공할 수 있어야 합니다.
이렇게 의자에서 한쪽 다리로 일어날 수 있다는 것은 40대를 기준으로 자신의 체중의 약 60%를 한쪽 다리로 지탱할 수 있다는 의미입니다. 비교적 심한 운동을 해도 문제가 없을 만한 근육의 힘이죠. 그러나 만일 한쪽 다리로 일어날 수 없는 근력이라면 갑자기 무리한 운동을 하거나 장시간의 운동을 하게 되면 관절과 근육에 문제가 생길 수 있습니다.
또 한 가지 간단히 근육의 양을 측정할 수 있는 방법이 있습니다.
먼저 줄자를 준비합니다. 그리고 허리둘레를 측정하는데 편안한 자세에서 배꼽이 지나는 라인을 측정하면 됩니다. 그 다음은 허벅지와 종아리의 둘레를 측정합니다. 허벅지의 측정 위치는 가볍게 주먹을 쥐고 차렷 자세로 서있을 때 손의 주먹 끝이 닿는 부위를 기준으로 측정하며 종아리는 보기에 가장 두꺼운 부위를 측정하면 됩니다. 허벅지와 종아리는 양쪽이 아닌 한쪽만 측정합니다.
이제 준비는 끝났구요. 내 근육의 양 궁금하시죠?
허벅지 둘레와 종아리 둘레를 서로 더한 값과 허리둘레의 값과 비교해 봅니다. 만일 허벅지와 종아리를 더한 값보다 허리둘레가 더 크다면 근육 양의 저하 뿐 아니라 대사증후군의 가능성이 매우 높습니다.
과거에는 비만, 당뇨, 고혈압, 비만과 같은 질환들을 모두 성인병이라는 말로 불렀죠. 그런데 최근 연구들로 이러한 상태들이 결국 인슐인대사와 관련이 많다는 사실들이 밝혀지면서 대사증후군이라는 말을 사용하게 되었습니다. 그런데 대사증후군의 진단기준을 보면 고혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방 수치 등이 있는데, 좀 특이한 것이 바로 복부비만도 포함된다는 사실입니다. 전체적 비만이 아닌 복부비만을 대사증후군의 진단기준으로 넣어놓은 이유는 무엇일까? 바로 지방과 근육의 비율이 중요하기 때문이죠.
실제 키와 몸무게만으로 계산하는 체질량지수 즉 BMI로는 정상이라도 팔다리는 가늘고 복부비만이 있는 경우가 더 위험하다는 의미입니다. 그 이유는 팔과 다리에는 지방이 축적되는데 어느 정도 공간의 한계가 있으나 복부는 많은 지방이 축적될 수 있는 충분한 공간을 가지고 있죠. 그래서 복부 장기 사이사이에 지방이 축적되고 이것이 바로 내장지방입니다. 내장지방이 많아지면 혈관의 지방들도 함께 많아지면서 정말 무서운 혈관의 병들이 생기기 시작하게 됩니다. 그래서 BMI상 과체중이라 하더라도 팔다리 근육량이 많고 복부비만이 없다면 오히려 더 건강한 상태로 봐야합니다.
다들 따라해 보셨나요? 집에서 간단한 방법만으로도 내 근육의 양와 건강 정도를 측정해 볼 수 있습니다.
의자에서 일어나기 힘들거나 허벅지와 종아리의 둘레를 합한 값이 허리둘레보다 작다면 더이상 지체하지 말고 운동을 시작해야 합니다. 꾸준한 근력 운동과 식이요법을 병행해야만 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
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