[슬기로운 건강생활] 피로회복에 꼭 필요한 영양소 '마그네슘'

피로회복에 제일먼저 떠오르는 영양소는 무엇일까요? 아마 많은 분들이 ‘비타민C’를 떠오르실 겁니다. 비타민C는 세포기능에 매우 중요한 영양소입니다. 그런 비타민C 못지않게 중요한 영양소가 하나 있습니다. 바로 ‘마그네슘’입니다. 오늘은 우리몸에 꼭 필요한 영양소인 마그네슘에 대해 알아보겠습니다.

마그네슘은 비타민이 아닌 미네랄의 한 종류입니다. 세포에서 일어나는 수많은 화학반응에 마그네슘이 관여하는데요. 그 화학반응의 종류가 자그마치 300가지나 됩니다. 그래서 마그네슘이 부족한 사람에게는 여러 가지 증상이 나타나게 됩니다.

 

마그네슘 부족하면 제일먼저 떠오르는 증상이 있습니다. 바로 눈꺼풀이 파르르 떨리는 증상입니다. ‘안검경련증’ 이라고도 하는 이 현상은 마그네슘 부족과 관련이 많은데요. 그 이유는 마그네슘의 중요한 역할 중에 근육을 이완시켜주는 역할이 있기 때문입니다. 마그네슘이 부족해지면 근육 수축이 빈번하게 발생해 결국 근육의 경련이 눈꺼풀에 생기게 됩니다. 피곤할 때 어깨가 많이 뭉치거나 근육이 자주 아픈 경우도 마그네슘이 부족해서 더 심해지는 경우가 많습니다. 

근육은 우리의 신체 내 장기에도 분포되어 있는데, 특히 가장 중요한 혈관의 벽에도 근육층이 있습니다. 그래서 마그네슘이 부족해지면 혈관의 근육층도 수축하게 되고, 혈관이 좁아져 혈압이 올라가게 됩니다. 실제로 병원에서 마그네슘을 투여하면 혈압이 떨어지는 경우가 많이 있습니다. 그 이유가 바로 혈관의 근육층이 편안하게 이완되기 때문입니다. 이렇듯 마그네슘의 가장 중요한 역할은 바로 근육이완입니다. 이 때문에 일부학자들은 마그네슘을 ‘천연 근육이완제’라고도 합니다. 

마그네슘의 중요한 역할이 또 하나 있습니다. 그것은 바로 세포 안에서 에너지를 만들어낼 때 마그네슘이 없으면 에너지 발생이 안 된다는 것입니다. 세포 안의 에너지공장인 ‘미토콘드리아’가 에너지를 만들어낼 때 꼭 필요한 효소들이 있고, 이 효소가 일을 잘 할 수 있도록 도와주는 조효소들이 있어야 합니다. 여기서 조효소중 하나가 바로 마그네슘입니다. 즉, 마그네슘이 있어야만 에너지공장의 효소들이 작동을 하고 세포가 에너지를 만들어냅니다. 그래서 마그네슘이 부족해지면 자연스럽게 에너지가 떨어져서 피로를 느끼게 되는 것입니다. 

마그네슘은 신경안정에도 도움을 줍니다. 자극에 대한 반응을 일으키는 세기를 ‘역치(threshold)’라고 하는데요. 역치를 넘어가는 자극을 받게 되면 신경자극이 일어납니다. 그래서 역치가 낮아지면 작은 자극에도 신경이 흥분되고, 반대로 역치가 높아지면 신경이 덜 흥분되면서 안정이 됩니다. 마그네슘은 신경흥분의 역치를 높여주기 때문에 마그네슘을 ‘천연 신경안정제’라고 부르는 학자들도 있습니다. 

이렇듯 마그네슘은 근육이완, 에너지 생성, 신경안정에 아주 중요한 영양소입니다. 그런데 정말 마그네슘이 부족한 사람들이 많을까요? 현재 마그네슘 하루 권장량은 성인남성의 경우 약 350mg이고 여성의 경우는 약 280mg입니다. 미국의 통계를 보면 성인의 약 30%정도만 일일권장량을 섭취하고 있었습니다. 한국도 점차 서구화된 음식패턴 때문에 마그네슘 일일권장량에 못 미치게 섭취하고 있는 사람이 매우 많습니다. 또한 음식을 통한 마그네슘 섭취 부족 외에도 마그네슘이 부족해지는 여러 가지 이유들이 있습니다. 

대표적인 이유가 바로 ‘정신적ㆍ육체적 스트레스’입니다. 스트레스를 받게 되면 ‘부신’이라는 곳에서 스트레스 호르몬을 분비합니다. 분비된 호르몬들이 대사되는 과정에서 마그네슘이 영양소로 소모되게 되죠. 스트레스를 많이 받는 현대인들은 마그네슘을 마니 소비하기 때문에 피로감을 많이 느끼게 되는 것입니다.  

또 탄산음료나 설탕이 많이 들어있는 단 음식과 음주는 마그네슘 흡수를 방해합니다. 특히 알콜은 신장을 통한 마그네슘 배출을 증가시키기 때문에 주의해야합니다. 낮에 하루 종일 스트레스를 받았고 그로 인해 저녁에 스트레스를 풀고 싶어서 음주를 한다면, 마그네슘 부족이 더 심해져서 근육이 경직되고 뻣뻣해지는 근육통이 생길 수 있습니다. 

그렇다면 어떻게 마그네슘을 잘 보충할 수 있을까요? 먼저 음식 중에서 가장 마그네슘이 많은 음식은 바로 ‘다시마’입니다. 평상시에 다시마와 같은 해조류를 많이 드시면 피로회복에 좋습니다. 또한 집에서 국이나 찌개를 끊일 때 다시마 육수를 활용하는 것도 도움이 됩니다. 그 다음으로 많은 것은 견과류입니다. 그래서 매일 조금씩이라도 견과류를 챙겨먹는 것도 도움이 됩니다. 추가로 마그네슘 영양보조제를 함께 드시는 것도 마그네슘 보충에 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

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