[슬기로운 건강생활] 식단을 지켜도 '혈당 스파이크'가 온다면?

"밥 양도 줄이고 탄수화물도 조심하는데, 식후 혈당은 왜 그대로일까요?"

혈당 관리를 시작한 분들에게서 자주 듣는 고민입니다. 이럴 때 많은 분들이 '내가 식단 관리를 제대로 못 하나 보다' 하며 스스로를 탓하곤 하는데요.

물론 무엇을, 얼마나 먹는지는 혈당 관리의 기본이자 가장 중요한 요소입니다. 하지만 식단을 성실히 지키는데도 수치가 좀처럼 나아지지 않는다면, 이제는 다른 쪽을 돌아볼 때입니다. 바로 '근육을 얼마나 자주 쓰고 있는가'입니다.

 

근육은 포도당을 쓰는 핵심 기관입니다

밥을 먹으면 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 들어갑니다. 이때 혈액 속 포도당을 가장 많이 가져다 쓰는 곳이 바로 근육입니다. 근육은 우리 몸에서 가장 큰 '포도당 소비처'인 셈이죠.
그래서 혈당을 낮추려면 헬스장에서 허벅지 근육부터 키워야 한다고 생각하기 쉽습니다. 근육량도 물론 중요하지만, 하루하루 식후 혈당을 관리하는 데는 '근육을 얼마나 자주 깨워서 쓰느냐'가 그만큼 중요하다는 연구 결과가 잇따르고 있습니다.

 

움직이면 열리는 '또 하나의 통로'

포도당이 근육 세포로 들어가려면 보통 인슐린이라는 호르몬의 신호가 필요합니다. 그런데 근육이 직접 수축하고 움직이면, 인슐린과는 별개의 경로로 포도당을 받아들이는 '또 하나의 통로'가 열립니다.덕분에 인슐린이 제 역할을 잘 못 하는 당뇨병 환자나 당뇨병 전단계인 분들도, 근육을 자주 움직이는 것만으로 식후 혈당을 낮추는 데 효과를 볼 수 있습니다.

큰 근육만 해당되는 이야기도 아닙니다. 종아리 깊숙이 자리한 '가자미근'처럼 작은 근육도 꼼꼼히 써주면 도움이 됩니다. 실제로 앉은 채 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작으로 가자미근을 계속 자극했더니, 당부하 후 혈당 상승폭이 약 52% 줄었다는 연구 결과도 있습니다.

 

30분 운동보다 '오래 앉아 있지 않기'가 중요한 이유

아침 일찍 일어나 30분 동안 땀을 흘리며 운동을 끝낸 사람의 하루를 떠올려 볼까요? 뿌듯한 마음으로 출근해 모니터 앞에 8시간을 앉아 있고, 퇴근 후에는 저녁을 먹고 소파에 누워 TV를 봅니다.
본인은 '오늘 운동한 사람'이라고 생각하겠지만, 혈당 대사 입장에서 보면 이야기가 다릅니다. 하루의 대부분 동안 근육이 깊이 잠들어 있던 셈이니까요.

 

연구로 확인된 '30분마다 3분'의 힘

국제 학술지 《Diabetes Care》에 실린 임상 연구가 이를 잘 보여줍니다. 연구진은 제2형 당뇨병이 있는 성인 24명에게 8시간 동안 세 가지 방식으로 지내도록 하고, 식후 혈당과 인슐린 반응을 비교했습니다.

지낸 방식	식후 혈당 상승폭	인슐린 반응
계속 앉아 있기	기준	기준
30분마다 3분씩 가볍게 걷기	약 39% 감소	약 36% 감소
30분마다 3분씩 간단한 근력 스트레칭 (반 스쿼트, 까치발 들기 등)	약 39% 감소	약 37% 감소

 

눈여겨볼 점은 가볍게 걷는 것과 제자리에서 근육을 자극하는 동작의 효과가 거의 같았다는 것입니다. 걸을 공간이 마땅치 않은 사무실에서도 충분히 실천할 수 있다는 뜻이죠. 한 번에 몰아서 하는 운동만큼이나, 오래 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어 주는 작은 움직임이 혈당 조절에 중요하다는 사실을 보여줍니다.

 

운동 효과에도 '유통기한'이 있습니다

한 번 운동하고 나면 근육이 인슐린에 민감하게 반응해 포도당을 잘 흡수하는 상태가 대략 하루에서 이틀 정도 이어집니다. 말하자면 운동의 혈당 개선 효과에도 유통기한이 있는 셈입니다. 일요일에 3시간 동안 등산을 했더라도, 그 효과가 수요일이나 목요일의 식후 혈당까지 책임져 주지는 못하는 이유가 여기에 있습니다. 주말에 몰아서 움직이기보다 매일 조금씩, 자주 움직이는 것이 중요한 까닭입니다.

 

오늘부터 실천하는 식후 혈당 관리 3가지

혈당 관리는 무조건 참고 굶는 힘든 싸움이 아닙니다. 먹은 포도당을 근육이 잘 쓸 수 있도록 환경을 만들어 주는 것에 가깝습니다.
1. 식후 10분 움직이기 : 식사를 마친 뒤 바로 소파나 의자에 앉거나 눕지 말고, 10분 정도 집 안을 거닐거나 가볍게 제자리걸음을 해 보세요.
2. 앉아 있는 시간 끊기 : 30분~1시간에 한 번은 자리에서 일어나 까치발 들기나 반 스쿼트를 2~3분간 해 보세요. 앉은 채로 발뒤꿈치를 들었다 내리는 것만으로도 도움이 됩니다.
3. 주 2~3회 기본 근력 운동 : 여유가 있는 날에는 스쿼트, 계단 오르기, 의자에서 앉았다 일어나기처럼 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육을 쓰는 운동으로 근육의 바탕을 다져 주세요.

 

작은 움직임이 만드는 큰 차이

거창한 운동이 아니어도 괜찮습니다. 식사 후 10분 동안 집 안을 거닐고, 일하는 중간중간 발뒤꿈치를 들어 올리는 작은 습관이 여러분의 혈당을 안정적으로 지켜 줄 것입니다. 오늘 점심을 드신 뒤부터 가볍게 시작해 보시면 어떨까요?

 

 

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