새학기 3월을 맞아 생활 리듬 되돌리는 TIP
겨울방학! 잘 즐기고 계신가요? 방학을 맞아 생활이 정반대로 돌아가거나, 밤늦게 자고 늦잠을 자는 학생들이 많아졌는데요. 처음에는 꿀 같은 휴식처럼 느껴지지만, 시간이 지날수록 몸이 무겁고 집중력이 떨어지는 걸 느끼게 됩니다.
특히 개학이나 새 학기를 일주일도 안 되게 남기고 있는 지금이라면 흐트러진 생활 리듬을 잡는 게 정말 중요한데요. 이제는 다시 일상으로 돌아갈 시간! 지금부터 함께 건강한 생활 리듬을 맞춰볼까요?
1. 몸의 리듬! 생체시계
생체리듬은 생체시계라고도 하는데요. 뇌의 시교차상핵(시상하부)이 관장하며, 수면과 호르몬 분비, 심박수, 혈압 등을 조절해 우리 몸이 규칙적인 리듬을 반복할 수 있도록 만드는 시스템입니다. 우리는 잠들고 일어나는 과정을 통해 이 리듬을 자연스럽게 유지하는데요.
하지만 이 시계가 제대로 작동하지 않으면 수면 패턴이 흐트러지면서 불면증이 생길 수 있고, 피로감이나 두통 같은 증상이 동반될 수 있습니다. 이러한 상태가 지속되면 면역력 저하나 만성 질환으로 이어질 가능성도 있는데요. 결국 제 시간에 잠들고 제 시간에 일어나는 것이 생체시계를 지키는 가장 기본적인 방법이라고 할 수 있습니다.
2. 생체시계 되돌리는 법(1)
생체시계를 조정할 때 가장 중요한 부분은 아침에 쬐는 빛인데요. 기상 후 30분 이내에 햇빛을 10~20분 정도 쬐면 멜라토닌 분비가 억제되고 각성 호르몬 분비가 촉진된다고 합니다. 그래서 생체 시계가 활성화되죠.
또한 매일 비슷한 시간에 기상하는 것도 생체 시계를 맞추는 데 도움이 되는데요. 수면의 질도 높아질뿐더러 주말에도 기상 시간을 비슷하게 유지하는 것이 좋습니다.
3. 생체시계 되돌리는 법(2)
저녁에는 생체시계를 방해하는 요소를 줄이는 것이 좋은데요. 스마트폰과 같은 전자기기에서 나오는 빛은 잠드는 시간을 늦출 수 있으며, 취침 직전의 강한 조명 또한 수면을 방해합니다. 따라서 잠들기 1시간 전부터는 조명을 어둡게 하고 전자기기 사용을 줄이며 몸이 잠들 준비를 할 수 있도록 환경을 조성하는 것이 좋습니다.
또한 카페인 섭취도 저녁에는 자제하는 것이 바람직한데요. 카페인은 섭취 후 4~6시간 이상 각성 효과가 지속될 수 있어 늦은 시간에 섭취하면 수면 리듬을 안정시키는 데 방해가 될 수 있습니다.
4. 카페인의 효과는!?
카페인은 왜 잠을 방해할까요? 우리 몸에는 아데노신이라는 물질이 쌓이면서 졸음을 유도하는데, 카페인은 아데노신이 작용하는 것을 막아 졸음을 느끼지 못하도록 합니다.
그래서 피곤함이 줄어든 것처럼 느껴지게 되는데요. 하지만 각성 효과가 끝나고 나면 그동안 쌓여있던 피곤함이 몰려와 더 졸려지거나 피곤해질 수 있습니다. 이 현상을 카페인 크래시라고 하기도 하죠.
5. 낮에 피곤하지 않으려면?
흐트러진 리듬 때문에 낮 시간 동안 피곤함이 지속된다면 가벼운 유산소 운동이 도움이 될 수 있는데요. 가벼운 걷기나 스트레칭은 혈액순환을 촉진하고 각성도를 높여 일시적인 피로감을 줄이는 데 도움을 줍니다.
그리고 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취는 혈당 변동을 완화해 갑작스러운 졸림을 줄이는 데 기여하는데요. 만약 졸음이 심하다면 20분 이내의 짧은 낮잠은 피로를 완화하는 방법이 될 수 있습니다!
흐트러진 생활 리듬은 하루아침에 바로 돌아오지 않는데요. 하지만 기상 시간 고정, 아침 햇빛, 저녁 습관 조절 같은 작은 실천을 며칠만 이어가도 몸은 서서히 변화를 시작합니다!
중요한 것은 완벽하게 지키는 것이 아니라, 꾸준히 반복하는 것이죠. 오늘 하루만이라도 취침 시간을 조금 앞당겨 보는 건 어떨까요? 건강한 리듬으로 새 학기를 준비해 보세요! 지금까지 휴비스였습니다.