[슬기로운 건강생활] 건강한 삶을 원한다면 '초가공 식품'부터 끊으세요

 

현대인의 식탁에는 알게 모르게 건강을 해치는 음식들이 자주 올라옵니다. 라면, 피자, 핫도그, 콜라와 같은 초가공 식품이 그 대표적인 예인데요. 영국의 한 식품회사가 초가공 식품 위주의 식습관을 30년간 지속했을 때의 모습을 AI로 시뮬레이션한 결과, 비만, 당뇨병, 지방간, 우울증 등의 건강 문제가 예측되었습니다. 이 시뮬레이션은 우리의 미래를 경고합니다. 그렇다면 왜 초가공 식품이 건강을 해치고, 어떻게 피할 수 있는지 살펴보겠습니다.

초가공식품은 우리의 수명을 갉아먹고 노화를 촉진시키는 주범 중 하나입니다. 학술지 Nature의 연구에 따르면 초가공식품이 우리의 수명을 단축 시키는 정도를 숫자로 확인할 수 있습니다. 핫도그 한 개를 먹으면 수명이 약 36분 단축된다고 합니다. 절인 가공육은 24분, 탄산음료는 12분, 치즈버거는 9분, 베이컨은 6분씩 단축된다고 하니, 초가공식품 섭취의 위험성을 다시금 생각하게 됩니다.

 

그럼, 초가공식품이란 무엇일까요?

 

초가공식품은 구성 성분을 크게 변형한 식품을 말합니다. 국제적으로 널리 사용되는 NOVA 식품 분류 체계에 따르면, 식품은 4단계로 나뉩니다. 첫 번째 비가공식품으로 자연 상태 그대로의 음식입니다. 예를 들어, 과일, 채소, 생선, 계란, 견과류 등이 여기에 해당됩니다. 두 번째는 가공 식재료입니다. 최소한의 가공을 거친 식품으로, 조리에 사용되는 버터, 소금, 설탕 등이 포함됩니다. 세 번째는 가공식품인데요. 원재료를 변형해 만든 식품으로  치즈, 빵, 맥주, 훈제고기 등이 해당합니다.

 

그리고 네 번째가 가장 문제가 되는 초가공 식품입니다. 자연 상태에서는 존재하지 않는 인공첨가물을 다량 포함한 식품이죠. 액상과당, 경화유, 인공 색소 등이 들어간 식품입니다. 예를 들어, 라면, 냉동식품, 편의점 도시락, 패스트푸드, 탄산음료, 과자 등이 이에 해당합니다. 우리나라 성인 섭취 열량의 약 29.3%를 초가공식품이라고 하니 얼마나 많은 초가공식품을 일상에서 먹고 있는지 알 수 있습니다.

 

초가공식품이 건강에 해로운 이유는 무엇일까요?

 

첫째는 영양소 부족입니다. 초가공 과정에서 비타민, 미네랄, 섬유질 같은 영양소는 대부분 파괴되고, 칼로리만 남습니다. 이 때문에 초가공식품은 "영양이 없는 고칼로리 음식"으로 불립니다. 두 번째는 첨가물 과다입니다. 초가공식품에는 맛과 유통기한을 늘리기 위해 방부제, 감미료, 유화제, 안정제 같은 첨가물이 다량 들어갑니다. 이런 성분은 장기적으로 대사 장애를 유발하게 되고 염증 반응을 촉진해 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 세 번째로 렙틴(식욕 억제 호르몬)의 신호를 방해하고, 그렐린(배고픔 호르몬)의 분비를 비정상적으로 늘려 과식을 유도하거나 뇌의 도파민 분비를 과도하게 자극해 중독성을 일으킬 수 있습니다.

영국의 감염병 전문의 크리스 반 툴레켄이 한 달간 식단의 80%를 초가공식품 위주로 구성해 실험한 사례를 공개했는데요. 실험의 결과로 체중 증가, 소화불량, 변비, 식욕 호르몬의 이상 등이 관찰되었습니다. 또 포만감 신호는 약해지고, 배고픔 호르몬은 과도하게 분비되었고 염증 수치는 2배나 증가했습니다. 또한 영국의학저널 BMJ에 따르면, 초가공식품 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 관련 사망 위험이 최대 50% 증가하고, 우울증 및 불안 장애 위험이 48~53% 높아졌다는 결과가 나왔습니다.

 

초가공식품을 어떻게 피할 수 있을까요?

 

다음 세 가지 실천 방법을 추천합니다. 첫째는 마트에서 식품 성분표를 읽어보시면 좋습니다. 성분표에 액상과당, 경화유, 말토덱스트린 같은 첨가물이 있다면 초가공식품일 가능성이 높습니다. 두 번째는 자연식 위주의 식단을 꾸리세요. 과일, 채소, 생선, 견과류 등 비가공식품을 활용해 식단을 준비해 보는 것이고요. 세 번째는 대표적인 초가공식품부터 줄이는 목표를 세워보는 것입니다. 라면, 햄버거, 탄산음료, 과자 같은 음식들이죠. 이런 음식을 전혀 안 먹을 수는 없겠지만, 가능한 계획을 짜서 조금씩 줄여나가는 노력이 필요합니다. 

건강한 식생활은 나쁜 습관을 피하는 데서 시작됩니다. 초가공식품은 우리의 수명을 단축시키고 삶의 질을 떨어뜨립니다. 오늘부터라도 초가공 식품 섭취를 줄이고 건강한 선택을 시작해 보세요. 작은 변화가 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다.

 

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