[슬기로운 건강생활] 뇌가 젊어야 건강하다! 뇌에 좋은 '3대 영양소'

우리나라의 평균 수명은 2024년 기준 여성은 90.7세, 남성은 86.3세로 발표되었습니다. 이렇게 평균 수명은 늘어나는데 대부분 나이가 들어가면서 자꾸 기억력이 떨어진다는 것을 느낍니다. 말을 하는 도중에 매일 말하던 단어가 생각이 안 나기도 하고 금방 두었던 물건이 어디에 있는지 찾기도 합니다. 왜 이런 현상이 생길까요?

 

그건 뇌가 점차 노화되고 있기 때문인데요. 인간의 뇌는 20대까지 성장하고 40대가 되면 서서히 노화가 됩니다. 그리고 뇌의 부피도 점점 줄어들어서 65세가 되면 20대에 비해서 10%정도가 줄어든다고 합니다. 그러므로 수명이 길어질수록 건강한 뇌를 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그렇다면 뇌가 늙지 않게 도움을 줄 수 있는 영양소는 어떠한 것들이 있을까요?  

 

뇌에 도움이 되는 필수 영양소 첫 번째는 바로 ‘오메가3’입니다.
사실 많은 분들이 오메가3 하면 혈관건강만 생각하시는 경우가 많은데요. 물론 혈관건강에도 매우 좋지만 뇌에도 정말 좋은 필수 영양소가 바로 오메가3입니다. 어린이용 오메가3가 많이 나오는 이유도 바로 혈관 때문이 아니고 뇌 건강 때문입니다.

옥스퍼드대 연구를 보면 DHA와 같은 오메가3를 많이 섭취할수록 학습능력이 증가했다는 결과가 있습니다. 또 미국 텍사스대학 연구에서는 혈중 오메가3 농도가 높을수록 사고력이 뛰어나다는 연구 결과도 있습니다. 그뿐 아니라 인지회복력이 좋아지고 치매를 예방하는 데 도움이 된다는 결과도 있습니다. 이렇게 꼭 챙겨먹어야 할 오메가3를 우리는 음식으로 제대로 먹고 있을까요? 오메가3가 가장 많이 들어있는 것이 바로 생선입니다. 우리가 평소에 생선을 얼마나 자주 먹고 있는가를 생각해 봐야 하고, 생선을 자주 먹지 않고 있다면 필수 지방산을 제대로 못 먹고 있는 것입니다. 

 

뇌에 도움이 되는 필수 영양소 두 번째는 바로 ‘비타민B’입니다.
러쉬대학 연구팀이 65세 이상 121명을 대상으로 혈액 내 비타민B12번과 인지기능을 검사했습니다. 결과를 보면 비타민 B12번이 결핍된 사람들의 인지기능이 낮고 뇌 용적도 더 작을 가능성이 높다고 하였습니다. 또 비타민B를 잘 섭취하면 알츠하이머 치매 발생 위험이 높은 사람에서 진행을 늦출 수 있다는 연구결과도 있는데요. 이것은 호모시스테인과 관련이 있습니다.

 

혈액 내 호모시스테인 농도가 높으면 알츠하이머 위험이 높아지는데 비타민B군 중 엽산(B9)을 포함해서 B6번과 B12번이 호모시스테인 농도를 낮추어 줍니다. 또 호모시스테인은 혈관건강에도 매우 나쁜 위험인자로 알려져 있기 때문에 호모시스테인 수치를 낮추어 주면 혈관건강에도 도움이 됩니다. 

 

뇌에 도움이 되는 필수 영양소 세 번째는 바로 ‘비타민E’입니다.
우리 뇌의 무게는 몸무게의 2% 정도이지만 하루 신체 에너지 소모량의 20%를 사용합니다. 그만큼 뇌의 대사량은 엄청난데요. 그래서 문제가 있습니다. 바로 많은 활성산소가 나온다는 것입니다. 그래서 뇌에 항산화 영양소가 많이 필요하고 비타민E는 비타민C보다 항산화 기능이 훨씬 높아 뇌기능에 정말 중요한 역할을 합니다. 실제로 미국 오레곤 주립대학의 연구에서 비타민E 결핍은 뇌 속 화합물의 양을 감소시키고 이로 인해 뇌 손상을 유발할 가능성이 높아진다고 하였습니다. 

그런데 비타민E를 많이 먹으면 오히려 건강에 나쁘다는 논문들도 있어서 비타민E의 복용을  꺼려하시는 분들도 계십니다. 비타민E는 강력한 항산화 작용을 합니다. 그래서 활성산소를 안정화시키지만 그 후에 스스로 산화되는데, 이것이 너무 많아지면 나쁜 독소가 되어 버립니다. 그래서 비타민E가 해로울 수 있다는 연구들이 있었던 것입니다. 그러나 이러한 연구결과에서는 간과했던 사실이 있습니다. 바로 ‘항산화 네트워크’ 라는 개념입니다.

 

간단하게 말하자면 항산화 영양소들이 서로 연결이 되어서 보완을 해준다는 것이죠. 비타민E가 산화가 되면 바로 비타민C가 그 산화된 비타민E를 다시 환원시켜 줍니다. 이렇게 서로 연결되어서 항산화 네트워크가 이루어지는 것이 아주 중요합니다. 항산화 네트워크 개념을 알고 있는 연구진은 비타민E만 으로 연구를 하지 않습니다. 비타민C와 함께 투여했을 때 어떤 도움이 되는지 연구하게 되었습니다. 실제 미국 연구진이 71~93세 어르신 약 3400명을 대상으로 연구를 진행했는데요. 비타민E와 비타민C를 함께 복용한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 기억력, 창조력, 정신민첩성 등의 인지기능이 더 좋았고 치매 예방에도 도움이 된다고 하였습니다. 따라서 비타민E를 섭취할때는 특히, 영양제로 섭취한다면 비타민C와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

오늘은 뇌 기능에 도움이 되고 뇌의 노화를 막아주는 영양소들에 대해서 알아보았습니다. 우리는 최대한 뇌의 노화를 막고 치매를 예방해야 합니다. 그러기 위해서는 젊어서부터 이러한 필수 영양소들을 잘 섭취하는 것이 치매예방에 도움이 될 것입니다. 

 

 

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